Płaski brzuch

płaski brzuch

Aby mieć płaski brzuch trzeba pozbyć się warstwy tłuszczu znajdującej się na brzuchu. Najskuteczniejszym sposobem na uzyskanie płaskiego brzucha jest uprawianie ćwiczeń fizycznych połączonych z utrzymaniem niskiego poziomu cukru we krwi.

Najprostszymi i najskuteczniejszymi ćwiczeniami na uzyskanie płaskiego brzucha są tzw. brzuszki. Oprócz tego należy robić skłony w bok na stojąco. Trzecim rodzajem ćwiczeń są skłony na leżąco. Pozycja wyjściowa jest taka sama jak w przypadku brzuszków. Nogi przykurczone trzymamy razem, następnie obracamy je raz w lewą stronę, raz w prawą. Należy także pamiętać o tym, żeby za każdym razem robić więcej powtórzeń. Tego typu serie ćwiczeń powinno się wykonywać 3-4 razy w tygodniu.



Ćwiczenia fitness

Bardzo ważną sprawę jest regularne jedzenie (co 3-4 godziny). Należy spożywać warzywa, owoce, orzechy, jagody, ziarna zbóż, kurczak, ryba, chuda wołowina, jajka. Dzięki takiej diecie poziom cukru w naszym organizmie będzie stały i pomoże to w uzyskaniu płaskiego brzucha.

Jeżeli jest to możliwe to warto ćwiczyć pod okiem trenera fitness. Pomoże on dobrać odpowiednie ćwiczenia oraz określić intensywność w zależności od tego co chce się osiągnąć i w jakiej kondycji się jest tak aby ćwiczenia nam nie zaszkodziły.

Tagi: , ,
Kategorie: Odchudzanie


24 odpowiedzi do “Płaski brzuch”

  1. alexandr, 5-10-2011 o 17:59

    mimo codziennych ćwiczeń, mam taki dziwny brzuszek ;(( dokucza mi szczególnie brak talii, natomiast jak się schylę wszystko się fałduje i wygląda paskudnie. Jakie jeszcze ćwiczenia i jakie kremy można zastosować, by w krótkim czasie mieć ładniejszy brzuch?

  2. Tomek, 5-29-2011 o 09:38

    Miałem podobny problem. Nie pomagały udziwnione diety. W końcu zmieniłem całkowicie podejście.
    Nie liczę kalorii z kalkulatorem, nie liczę posiłków.
    Zamiast tego:
    1. Pilnuje żeby nie jeść cukru, słodyczy, soków
    owocowych, czegokolwiek z białej mąki.
    2. raz w tygodniu robię 24 godzinna głodówkę.
    3. zacząłem trenować kick-boxing, który spala tłuszcz o niebo lepiej niż wszystkie aerobiki czy cardio.

    Efekt? 8 cm w pasie i 7kg mniej w ciągu 2 miesięcy.
    Plus płaski brzuch i lekko zarysowany 6cio pak.
    Cały czas widać dalsze postępy.

    Polecam takie „podejście”

    Powodzenia

  3. za durzy brzuszek, 6-3-2011 o 00:24

    chce zgubic bez używania tabletek brzuch jak to zrobic kiedy mi rosnie bardzo szybko czy tylko cwiczyc i cwiczyc prosze o najlepsza rade, Marek

  4. Tomek, 6-9-2011 o 21:02

    Nie ma tabletek na zgubienie brzucha… Co najwyżej można stracić trochę kasy.

    Żeby zgubić brzuch trzeba (uwaga) – CHCIEĆ.
    Jeśli chcesz to się uda.

    Technicznie rzecz biorąc to trzeba otrzymywać stały deficyt kaloryczny żeby tracić tłuszcz. A tłuszcz na brzuchu traci się w ostatniej kolejności niestety.

    1. pożegnaj się ze słodyczami- na zawsze
    2. Aeroby na czczo- im częściej tym szybciej schudniesz!
    3. Ćwiczenia siłowe- żeby nie stracić za dużo mięśni podczas odchudzania
    4. Cierpliwość- bardzo łatwo dorobić się brzucha nic szczególnego nie robiąc. Zgubić go to już dużo trudniejsza sprawa.

  5. czekoladka19, 6-17-2011 o 08:22

    Zgadzam się tutaj z wcześniejszymi postami żeby zgubić fałdki i wystający brzuch trzeba chcieć i mieć silną wolę.

  6. mateusz417@op.pl, 7-15-2011 o 20:22

    albo przestan pic piwo.

  7. Damian, 8-1-2011 o 13:49

    A jak po tej 24 godzinnej glodowce co najlepiej zjesc.

  8. Marek, 8-12-2011 o 19:35

    Ja od x lat uprawiam akrobatykę na poziomym drążku i jem co chcę i w jakich chcę ilościach… lody, czekolada, ciastka itp… to podstawa mojej codziennej diety… i mam płaski brzuszek z sześciopakiem i przy wzroście 1.70 ważę 56 kilo… polecam akrobatykę 4 razy w tygodniu po 3,5 godzinki… Marek… ;D

  9. bochemian, 8-21-2011 o 07:29

    Ja od początku czerwca zacząłem trochę biegać (w czerwcu jakieś 70 km, w lipcu około 115 a w sierpniu na razie jest około 70 km). Jem nawet więcej niż wcześniej – kiedyś były to 2 – 3 posiłki dziennie, teraz to najczęściej 4 posiłki ale są dni, że tylko 3. Lubię bardzo napić się piwka i nie odmawiam go sobie, wychodzi że w tydzień „walnę” 3, 4 zimne wiadomo co. Efekt?? Przy wzroście 189 z początkiem czerwca ważyłem jakiś 92 – 93 kg. Na dziś to koło 85. Sześciopaku jeszcze nie widać ale objętość brzucha zdecydowanie mniejsza, najlepiej widać to po spodniach, do których nigdy nie nosiłem paska a teraz nie da rady bez niego bo inaczej będę świecił nagim tyłkiem.
    Aha, odstawiłem niemal zupełnie śmieciowe jedzenie i przekąski typu chipsy, paluszki. Został mi słonecznik prażony ;) )

  10. mashaley, 8-28-2011 o 07:16

    Ja ważyłem 98kg przy 183 cm.wzrostu w pasie 104cm.Kupiłem sobie rowerek i kiedy tylko pozwala pogoda jeżdzę na nim minimum 40min.Bywają tygodnie że kazdego dnia.Bywają dni że jeżdzę godzinę,bywają że jezdzę 1,5 godz.Jedzenie rozłozyłem na pięć posiłków w ciągu dnia to co kiedyś jadłem na trzy posiłki.Bardzo ograniczyłem słodycze za to wdrożyłem więcej i częściej ryb,warzyw i owoców i po co?A no po to by teraz kasować dwudziestolatków na plaży a ja mam 45 lat.Obecnie waże 82kg w pasie 84 i co się robi na brzuchu?Właśnie zaczął pojawiać się kształt sześciopaka.Potrzebowałem na to roku ale wiem że było warto.Naprwdę jak się chce to uwierzcie mi można to osiagnąć.

  11. arci, 8-31-2011 o 17:57

    Warzyłem 3 miesiące temu 99 kg obecnie warzę 89kg. Jak tego dokonałem ???
    po 1 > nie jem nic słodkiego jedynie raz w tygodniu szklankę soku ananasowego
    po 2 > jem tylko mięsko i warzywa w postaci sałatek , zero makaronów , ziemniaków, ryżu itp. Bez oporów można jeść tłuste mięso tylko w małych ilościach.
    po 3 > biegam 10km w 55 min dwa dni potem przerwa jeden dzień na aeroby potem znowu dwa dni 10 km i przerwa dwa dni na aeroby.
    Robię brzuszki co dziennie i uwierzcie mi nie trzeba się z tymi ćwiczeniami na brzuch męczyć , wystarczy cztery ćwiczenia po 4 serie ale sumiennie i sześciopak pewny. Dodam tylko ze mam 39 lat 189 cm .

  12. mac, 12-2-2011 o 14:00

    W moim przypadku 16 maja 2011 r. ważyłem 113 kg przy wzroście 184 cm. Od 17 maja zacząłem chudnąć. Kurację skończyłem w połowie października czyli po 5 miesiącach. Efek ? Obecnie ważę 75 kg. Czyli straciłem 38 kg. W jaki sposób: (i) regularne posiłki (3 x dziennie), (ii) mniejsze posiłki tak żeby był deficyt energetyczny, (iii) zero snaków, fastfood, piwa itp, (iv) po zejściu do 90 kg ruch (powróciłem do piłki nożnej + bieganie ok 2- 3 razy w tygodniu 8 -12 km). Teraz przeszedłem do najtrudniejszego czyli utrzymania wagi. Ważę sie raz dziennie. Pozwalam sobie na jedzenie mniej dietetycznych potraw. Staram się ruszać. Sześciopaku jeszcze nie widać bo skóra jeszcze nie powróciła do swojej pierwotnej formy po jej rozciągnięciu na brzuszysku (w tali obwód spadł mi z 110 do 80 cm a poziom tłuszczu w organiźmie z 37% do ok 10-12%). Wyniki badań lekarskich mam jak u 18 latka. Można wszystko tylko trzeba chcieć i być konsekwentnym. Ja nie chciałem zejść rano po kawę i zostawić żony i syna bo na schodach załapał mnie zawał. Pozdrawiam

  13. Magdzia, 12-2-2011 o 22:47

    ja w miesiąc schudłam 20 kg. po prostu 0 słodyczy no chyba że ważna okazja np. urodziny. zero napoi gazowanych no i cherbata na początku z jakimś sokiem a póżniej w ogóle nie słodziłam. polecam nie trudno, chociaż na początku to myślałam że umre bez słodyczy :) no ale żyje.!! ;) )

  14. blondboard, 12-8-2011 o 18:14

    Ja mam dość bogatą historie ze sportem, więc jej tu nie zmieszczę.
    moje porady z doświadczenia:
    -małe regularne posiłki, do pracy lub szkoły trzeba zabrać zdrowe kanapki i coś do picia, herbate, sok, wode, a nie słodzone napoje gazowane
    -zróżnicowana zdrowa dieta
    -jeśli masz wzdęcia to ogranicz błonnik w pokarmie, nie można jeść co ci ktoś poleci, a się na tym nie zna
    -brzuszki najlepiej robić z pozycji nieco wychylonej do tyłu ale bez zginania się do kolan bo to dyski obciąża! leżąc na karimacie mozna sobie podłożyć szeroką gąbkę grubą na 2-3 cm, albo jakiś ręcznik, lub swoje dłonie, najlepsze jest ćwiecznie na piłce gimnastycznej lub oponach samochodowych, najmniej obciąża gręgosłup!
    na siłowni najlepiej na ławeczce wygiętej w łuk lub podciąganie nóg na specjalnym przyrządzie,
    -skip A jako marsz w miejscu, czyli podciąganie do góry raz jednej nogi raz drugiej,
    -spalaj tłuszcz całym ciałem, same brzuszki nie wystarczą
    -żeby mieć lekko zarysowany 6-cio pak trzeba robić minimum 300 brzuszków łącznie na jednej sesji treningowej, plus wiele innych ćwiczeń minimum 3-4 razy w tygodniu!
    -pamiętaj o regenaracji, przetrenowanie też szkodzi

  15. mbur, 12-16-2011 o 22:18

    Dieta i sport to lekarstwo na wszystko. Dlatego naprawdę musimy uważać na to co jemy i uprawiać jakąkolwiek aktywność fizyczną żeby osiągnąć nasz wymarzony płaski brzuch. Jeśli ktoś obdarzony jest cierpliwością polecam, zgodnie za radą naturalno.pl 6 Weidera. Ćwiczę dopiero od tygodnia, więc przede mną jeszcze długa droga. I choć może jeszcze nie ma widocznych efektów to czuję się zdecydowanie lepiej i fizycznie i psychiczne :)

  16. mashaley, 12-18-2011 o 09:15

    Witam.Pisałem 28.08.2011r godz.7.16 chciałbym się pochwalić waga nadal się utrzymuję ,nawet lekko spadła obecnie 80kg.Rowerem z uwagi na zimno na razie nie jeżdzę ale wprowadziłem spacar dwa razy dziennie po 30 minut-jest do droga z domu do pociągu i z powrotem gdy wracam z pracy.Cieszę się,że nie ma efektu jojo i czuję się wspaniale.Pozdrawiam wszystkich chcących stracić wagę-warto podjąć trud bo radość z tego jest ogromna.

  17. przemek, 12-21-2011 o 12:18

    Witam, odchudzam sie od 15 listopada, moja waga wowczas wynosila 90 kg przy wzroscie ok 180cm,
    moja dieta sklada sie z:
    Sniadanie – serek wiejski 200g – 170kcal, bialko jajka – 20kcal
    Obiad – ryba, badz tunczyk, ewentualnie kurczak – 250kcal
    Kolacja – Silownia – 30min Orbitreck, bieganie truchtem ok 11km/h – 20 min.
    dzis waze 76,5 kg, czuje sie swietnie, gdy jestem glodny mysle o swojej motywacji, w miedzyczasie zdarza mi sie zjesc jablko, pije duzo wody, gdy uzyskam docelowa wage, zaczne budowac miesnie.
    pozdrawiam i zycze wytrwałosci w dazeniu do celu!

  18. szaba, 12-30-2011 o 17:23

    mężczyzna, lat 29
    waga w roku 2008 – 106 kilogramów
    waga w roku 2011 – 69 kilogramów
    najpierw kulturystyka zrobiła ze mnie wieprza, a kiedy dojrzałem do tego sportu, pozwoliła mi na osiągnięcie wymarzonej sylwetki.

  19. Tomek, 3-11-2012 o 00:38

    szaba- bo jak niektórzy wierzą ślepo w zalecenia trenera, jakoby podstawą budowania mięśni było pół kilo piersi z kurczaka i 5 worków ryżu dziennie, to rzeczywiście można się szybko utuczyć. Też to poczułem na własnej skórze. Teraz od ponad roku na low-carb i w końcu wymarzona definicja :)

  20. Ktoś, 3-29-2012 o 10:34

    Witam drogie panie :) Dodam tylko pare słów od siebie. Po pierwsze unikajcie „Diety cud” czy „Diety 1000kcl”. Wiele osób przechodzi na w.w. diety i pisze na internecie ,że są cudowne, idealne itp. -> BZDURA… owszem da sie zrzucić w dwa tyodnie nawet 10-12kg, jednak co dalej? Utrzymanie tej wagi bedzie strasznie męczace (wrecz niemozliwe), a juz nie mówie o skutkach zdrowotnych. Taka głodówka (bo tak to trzeba nazwać) nie niesie ze sobą pozytywnych skutków.W 99% osoby po tej diecie powracaja do swojej poprzedniej (lub wyższej) wagi. Osoby prowadzące normalny tryb życia (praca/szkola/uczelnia/dom) IMO nie powinny(jest to strasznie meczace:)) tez zbyt liczyć cal ,a już napewno nie starczy im sił aby trzymać sie diety obliczając odpowiednie zapotrzebowanie na białko/tłuszcze/cukry [g/dobe].Z tego co czytałem to wiekość osób pragie zrzucić pare kg + poprawić brzuszek :) … Mimo tego co moze sie wydawać wcale to nie jest takie trudne, należy tylko być systematycznym i uczciwym.Nie meczcie sie tez z przygotowywaniem odpowiednich posiłków – bo tak akurat pisze ze to musze zjeść o tej godzinie – nie ma to sensu.

    1.Ogranicz słodyczne, czipsy itp (najlepiej nie jeść ich wcale :| , ew czasami jakas gorzka czekolade)

    2.Jedz dużo małych posiłków (śniadanie najbardziej energetyczne, poźniej mniej, a na kolacje koło 18:00 (zależy o której chodzisz spac) to jakis owoc polecam lub jogurt)

    3.Posiłki jedz w miare regularnie np: 7, 10 , 13 , 16 ,18-19(owoce jakies najlepiej lub jogurcik)

    4.Unikaj makaronu,ziemniaków, ryżu, pieczywa , jeśli już musisz bardzo to ciemne

    5. Mięso jedz tylko gotowane, nie pieczone! (unikaj tłuszczów)

    6. Chude szyki , a nie boczek i pasztet :)

    7. Jedz dużą ilość Owoców (unikamy bananów , pomaranczy, winogron…) i warzyw (zawsze gdy najdzie Cie ochota na cos do jedzenia mozesz wziac kiwi lub jabłko, nie musisz czekac do danej godziny i sie meczyć)

    8. Pij dużo wody MINERALNEJ niegazowanej (min 2 litry, jednak w ciepłe dni uprawiajac sport na dworze moze to byc nawet 3,5-4 litry!)

    9. I chyba najważniejsze – nie męcz sie, dieta ma być czymś naturalnym. Jeśli jesteś głodna to zjedz jakis owoc, nie czekolade.Jeśli już jest późna godzin i za niedługo idziesz spać to nie jedz,a napij sie dużo wody. Jedz powoli.

    To jest tylko pare rzeczy ktorych przestrzeganie dla osoby chcacej zrzucić wage nie powinno stanować problemu, po jakimś czasie wejdzie to w nawyt i sama bedziesz wolała wybrać rzodkiewke ,niż cukierka :)

    Nie głodzić się! W internecie jest dużo programów (np. Niezbednik odchudzania) które pozwolą wam policzyć zapotrzebowanie na cal. Na początku zmiany nawyków żywieniowych możesz sprawdzać ile zjadłaś (poźniej nie jest to juz konieczne, sama wiesz co i w jakich ilościach jest wskazane ). Mimo wszystko wynik 1300-1500 to jest duuużo jedzenia :) a na prawdziwej diecie możesz sobie na to pozwolić (powtarzam nie głodzić sie) tylko pamietaj jedz małe porcje , a często – nie rozciągaj żołądka :)

    Ważne jest jedzenie wszystkiego tłuszczy, białka , a nawet cukrów w niewielkich ilościach … Jeśli chodzi o tłuszcz to dostaczasz go np. w rybach (bardzo zdrowe, wiec jedz ich dużo, głównie morskie), cukry ? proste…np. w owocach, jedz tez mieso czy to ryba czy gotowany kurczak …. ważne są wszystkie mikro i makroelementy więc stostuj sie do podanych zasad , jednak jedzac równe rodzaje pozywienia.

    Miesa gotowane, ryby, owoce, warzywa, serki niskotłuszczowe, soki naturalne… sprawią, że dostarczysz organizmowi odpowiednia ilosc pozywienia (nie bedziesz ciagle głodna), a jednoczesniej Twój ogranizm dostanie wszystko czego potrzebuje.

    Tyle jeśli chodzi o diete, wiec jak widać wystarczy zachować pare zasad zdrowego odżywiania, nie trzeba wcale ścisle okreslonej diety, Jednak DIETA TO NIE WSZYSTKO…sama dieta nie zrzuci kg i spowoduje poprawy sylwetki.

    Jako, że wiekosc z tutaj piszacych ma problemy z brzuszkiem to polecam taki zestaw na początek:

    !! Stosowanie „diety”(czyli właściwie jedzenie z głową) + A6W(zestaw ćwiczen na brzuch) + aeroby (min 3x tydzie,NAJLEPIEJ CODZIENNIE POŚWIECIAC GODZINKE) !!

    Polecam wykonywac A6W rano po przebudzeniu, później prysznic, śniadanie ,[..dzień..] i około 15-16(przed ostatnim posiłkiem – min. godzine po jedzeniu -> aeroby)

    Ważne zeby cwiczenia aerobowe wykonywac ze średnia (niską) itnensywnoscia lecz min 45min… może to być jazda na rowerze, rolkach, basen, biegi, taniec, skakanka.. wlasciwie wszystko co wymaga jakiegos wiekszego ruchu :) …. IMO Najefektywniejsze (lecz moze byc monotonne) jest bieganie, dlatego osobiscie polecam ROWER (po paru dniach pierwszych już można zaplanować ładne wycieszki po miescie i zwiedzac miejsca o których sie nawet nie wiedziało ,ze sa :) ) , a jeśli pada deszcz zawsze można iść na basen kryty…

    ———————-
    PODSUMOWANIE:
    -Aby osiągnąć zamierzone efekty należy przestrzegać zasad zdrowego odżywiania i wykonywać ćwiczenia.
    -Na początek poranne A6W oraz popołudniowo- wieczorne aeroby) beda idealne.
    -A6W wykonuj dokładnie i powoli(dużo opisów A6W jest w internecie)
    -Aeroby wykonuj ze umiarkową intensywnością, lecz min 45min (wycieczki spokojne rowerowe polecam min 55-60min)

    -CHUDNIJ POWOLI (max. 0,8 – 1kg/tydzien!), lecz ciągle-systematycznie , unikniesz problemów z utrzymaniem wagi !!

    POWODZENIA. Jeśli macie pytania to piszcie :)

  21. fantasmagoria, 1-29-2013 o 21:43

    Witam, może to wyda się dziwne, ale mam 14 lat mam 158 – 159 i ważę 51 kg. Czy to dużo ?
    Nie podoba mi się moje ciało, szczególnie uda i brzuch, jeśli chodzi o to pierwsze, przez miesiąc codziennie jeździłam na rowerze, i wewnętrzna strona ud jest brzydka a od zewnątrz wyrobiły mi się tylko mięśnie. Nie wiem co mam robić, bo większość ćwiczeń spala tłuszcz i wyrabia mięśnie, a tych mam już za dużo.
    Brzuch zaczęłam trenować jakiś 8 miesięcy temu, codziennie robiłam 100-150 brzuszków czasem 300, jak miałam więcej czasu.
    Od listopada dołożyłam jeszcze dwa inne ćwiczenia.
    Nadal mam dziwną fałdkę, ale to nie jest tłuszcz, siostra mówiła, że to taki układ mięśni …
    Robię te ćwiczenia, nie sprawiają mi trudności i raczej przyjemność, mam już lekkie zarysy 6-paku, a ta dziwna faudka nadal jest.
    + co myślicie o mojej wadze ?
    \\ proszę szczerze

  22. pomarancza, 4-25-2013 o 11:05

    popieram motywację i aktywność fizyczną, nie rozumiem tylko wytycznych dotyczących diety – na kolację najlepiej zjeśc owoc lub jogurt, na sniadanie pół jajka. Biorąc pod uwage funkcjonowanie narzadow, surowe owoce szczegolnie na noc sie nie nadaja, bo obciazaja ich prace, ponadto wszystkie „witaminki” w postaci surowych owocow bardzo zakwaszaja organizm. Zyjemy w takim klimacie, ze powinnismy swoj organizm dieta rozgrzewac, a nie wyziebiac i zakwaszac owocami, surówkami itd. Nir rozumiem tez rezygnowania z ziemniakow, ryzu, pieczywa – to wszystko jest niezbedne w prawidlowym funkcjonowaniu organizmu. Moze lepiej wiec nauczyc sie ograniczac ilosc, czegos co jest kaloryczne, a nie hełbić się tym, ze jestem fitnes i wpieprzam same jablka i jogurty naturalne, utrzymujac przy tym wage 50 kg. Za kilka lat skutki moga byc bardzo niemile.

  23. Dieta:3, 5-4-2013 o 10:27

    Hej.
    Ja schuudłam 2 kg w niecałe 2 tygodie. Wiem ,że to dość mało,ale ja jestem zadowolona.
    Grejpfrut,grejpfrut,grejpfrut!
    To było taką moją podstawą odcchudania.
    Jadałam mniej więcej normalnie,ograniczając słodycze ( np. 1 słodycz na tydzień- silna wolna niezbędna – było trudno ale !) Dołączyłam tylko do pisłków grejpfuta bądź świeży wyciskany sok włąsnie z niego. Super,polecam!
    No oczywiście wyeliminowałam jasny chleb,słodycze,wszelkie takie niezbędności zastąpiłam czymś innym,ale zdrwszym ;)

    Ćwiczenia – hm,myślę że przeważały spacery szybkie,wf,taniec,brzuszki,wszelkie ćwiczenia na płaski brzuch ( jeszcze nie osiągneła barku fałdek :c).

    Miałam problem z wodą. Ja nie ciepię wody niegazowanej,tylko gazowana,starałam się pić mniej gazowanej a więcej niegazowanej,czyli – nalałam trochę wody gazowanej,dolałam znacznie więcej niegazowanej- pomogło bo wypiłam z bólem,ale wypiłam.

  24. Dieta:3, 5-4-2013 o 10:31

    Zapomniałam o motywacji,ja miałam ją w postaci wakacji,oraz zdjęcia dziewczyny z płaskim brzuchem.!


Wpisz komentarz